Dieta

Dieta – cz.1 – Od czego zacząć? Zapotrzebowanie kaloryczne

Dieta

Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne, prawdopodobnie każdy spotkał się z tym określeniem, ale co ono właściwie oznacza i do czego może się nam przydać?

Zapotrzebowanie kaloryczne/energetyczne oznacza ilość energii, którą musimy dostarczyć w pożywieniu. Należy podkreślić, że wartość ta stanowi Całkowitą Przemianę Materii (CPM), którą zaś należy rozumieć jako sumę Podstawowej Przemiany Materii (PPM), termogenezy i aktywności fizycznej. Warto zwrócić uwagę na poniższą zależność:

  • Dostarczane kalorie < CPM –> prowdzi do redukcji masy ciała
  • Dostarczane kalorie > CPM –> prowdzi do wzrostu masy ciała
  • Dostarczane kalorie = CPM –> prowdzi do utrzymania masy ciała

Powyższa zależność obrazuje do czego może przydać się nam zapotrzebowanie kaloryczne. Wszystko pięknie.. Jednak jak to policzyć? Istnieje kilka sposobów, osobiście proponuję skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta w celu obliczenia PPM (z angielskiego BMR- Basal Metabolic Rate). 

Wzór Harrisa i Benedicta na PPM:

  • kobieta: 665,09+9,56*W+1,84*H-4,67*A
  • mężczyzna: 66,47+13,75*W+5*H-6,75*A

 gdzie:

  • W – masa ciała w kilogramach 
  • H – wzrost w centymetrach 
  • A – wiek w latach

Kolejnym krokiem jest obliczenie CPM, które można obliczyć po zsumowaniu PPM i obliczeniu sumy kalorii potrzebnych do wykonania wszelkiej aktywności fizycznej w ciągu doby, ale nie jest to najrozsądniejsze posunięcie.

Dlaczego?

Z reguły każdy dzień różni się od siebie pod względem podejmowanej aktywności fizycznej, a liczenie poszczególnych aktywności fizycznych w dobie można porównać do zmagań mitycznego Syzyfa. Jak zatem obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiedź jest prosta, wystarczy pomnożyć wartość PPM z odpowiednim współczynnikiem z poniższej tabeli. Należy jednak pamiętać, że podane wartości są dosyć intuicyjne i z reguły po pierwszym tygodniu od rozpoczęcia diety można zweryfikować na podstawie zmiany wagi i wymiarów na czczo, czy nasze założenia były słuszne. Dla większości osób sprawdzi się wartość 1,3

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? 

 
Współczynnik aktywnościOpis aktywności
1,1brak aktywności, leżący lub siedzący tryb życia
1,2 – 1,3niska aktywność, praca siedząca, treningi od 1 do 3 razy w tygodniu
1,4 – 1,5średnia aktywność, praca siedząca, treningi od 3 do 5 razy w tygodniu
1,6 – 1,7wysoka aktywność, praca fizyczna, treningi od 3 do 5 razy w tygodniu
1,8 – 2,0bardzo wysoka aktywność, osoby bardzo ciężko pracujące fizycznie, powyżej 5 treningów w tygodniu
 

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, można:

  • Dodać kalorie do wartości zapotrzebowania kalorycznego w celu wzrostu masy ciała (proponuję dodać 10% wartości CPM)
  • Odjąć kalorie od wartości zapotrzebowania kalorycznego w celu redukcji masy ciała (proponuję odjąć 10% wartości CPM)
  • Pozostawić bez zmian w celu utrzymania masy ciała
 

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Poniżej znajduje się wykonany przeze mnie kalkulator, który powstał na podstawie powyższego wzoru Harrisa i Benedicta na PPM

Wybierz swoją płeć .
Podaj swoją wagę.
Podaj swój wzrost.
Podaj swój wiek.
Wskaż swój współczynnik aktywności
Jaki jest cel diety?

Zapotrzebowanie kaloryczne to fundament do utworzenia naszej diety. Należy podkreślić, że w przypadku osoby chorej, zwykła dieta może nie spełniać pokładanych założeń. Efekt wówczas może przynieść odpowiednie leczenie połączone ze spersonalizowaną dietą.

Do kolejnych kroków można zaliczyć:

  • Ustalenie celu związanego z dietą
  • Wyznaczenie jaką ilość w zapotrzebowaniu kalorycznym będą stanowić białka, węglowodany i tłuszcze
  • Zaplanowanie posiłków i produktów ze starannie określoną gramaturą

To jednak w kolejnych artykułach, zapraszam do lektury 🙂

  Dieta – cz.2 – Jak wyznaczać cele związane z dietą i po co to  robić?
 

 Bibliografia:

W. Roszkowski, Podstawy Nauki O Żywieniu Człowieka, SGGW, Warszawa 2008

H. Gertig, J. Gawęcki, Żywienie Człowieka, PWN, Warszawa 2014

I.R. Contento, Edukacja Żywieniowa, PWN, Warszawa 2018

Umiejętność
Układanie diety
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego 100%

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.