Ciało,  Dieta

Dieta – cz.3 – Jaką dietę wybrać?

Jaką dietę wybrać?
  • Istnieje wiele diet, filozofii żywienia, czy sposobów postępowania w tej materii.

  • W większości przypadków dieta zbilansowana powinna się sprawdzić.

  • Podkreślam również, że dieta zbilansowana w tej wersji skierowana jest do osób zdrowych.

Dieta zbilansowana

Jest to racjonalny sposób żywienia, który zakłada proporcjonalne dostarczenie kalorii z poszczególnych makroskładników. Ujmując to precyzyjniej, 50-55% wszystkich kalorii stanowią węglowodany, 25-30% tłuszcze, a od 15-25% białka. Dieta zbilansowana jest dietą uniwersalną, która posiada szerokie zastosowanie, od redukcji tkanki tłuszczowej, przez utrzymanie wagi, do wzrostu masy mięśniowej. Uzyskany efekt zależny jest od ustalonego zapotrzebowania kalorycznego. Sposób odżywiania jakim jest dieta zbilansowana można nazwać „złotym środkiem” w żywieniu, ponieważ dopuszcza wiele ogólnodostępnych produktów, co czyni ją przystępną i możliwą do wdrożenia dla większości.

Dieta zbilansowana

Przykład 2000 kcal

  • Dieta zbilansowana na 2000 kcal.

Założenia:

  • Węglowodany –> 50%
  • Tłuszcze –> 30%
  • Białka –> 20%

Jak przeliczyć na kalorie?

  • 2000 kcal * 50% = 1000 kcal <– tyle kalorii należy dostarczyć z węglowodanów
  • 2000 kcal * 30% = 600 kcal <– tyle kalorii należy dostarczyć z tłuszczy
  • 2000 kcal * 20% = 400 kcal <– tyle kalorii należy dostarczyć z białka

Mamy kalorie, ale ile to gram i jak to policzyć? 

  • 1 g węglowodanów = 4 kcal –> 1000 kcal / 4 kcal = 250 g węglowodanów
  • 1 g tłuszczy = 9 kcal –> 600 kcal / 9 kcal = około 65 g tłuszczy
  • 1 g białek = 4 kcal –> 400 kcal / 4 kcal = 100 g białka

Dieta zbilansowana

Przykładowy jadłospis 2000 kcal

Śniadanie :

Jajecznica
  • 3 jaja M – ok. 150 g 
  • Orzechy włoskie – 25 g
  • ok. 3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego – 100 g
  • Pomidor

II posiłek :

Pieczony indyk
  • Pierś z indyka – 85 g
  • Olej lniany – 5 g
  • Ryż basmati – 100 g
  • Kapusta pekińska

III posiłek :

Pieczony indyk

  • Pierś z indyka – 85 g
  • Olej lniany – 5 g
  • Ryż basmati – 100 g
  • Kapusta pekińska

Kolacja :

Sałatka z pieczonym łososiem

  • Łosoś świeży – 80 g
  • Migdały – 15 g
  • Ziemniaki – 250 g
  • Rukola, czerwona papryka

Legenda:

  • Źródło białka
  • Źródło tłuszczy
  • Źródło węglowodanów
  • Niskokaloryczne warzywa (proponuję 100 g na posiłek)

 

 Bibliografia:

W. Roszkowski, Podstawy Nauki O Żywieniu Człowieka, SGGW, Warszawa 2008

H. Gertig, J. Gawęcki, Żywienie Człowieka, PWN, Warszawa 2014

I.R. Contento, Edukacja Żywieniowa, PWN, Warszawa 2018

Umiejętność
Układanie diet
Umiejętność
Ułożenie pierwszej diety

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.