Ciało,  Dieta

Kreatyna – co to? Jak działa? Czy warto brać?

Kreatyna występuje naturalnie w ludzkich komórkach mięśniowych. Nasz organizm potrafi sam wytworzyć kreatynę z argininy, glicyny i metioniny w  trzustce, nerkach, wątrobie, mózgu oraz jądrach. Kreatyna występuje głównie w komórkach mięśni (ok. 98%) w formie kreatyny wolnej oraz fosforanu kreatyny. Po związaniu z resztą kwasu fosforowego kreatyna przyjmuje postać fosforanu i staje się źródłem energii, która może zostać wykorzystana np. jako substrat energetyczny dla mózgu. Ilość PCr (fosfokreatyna) występująca w  mięśniach jest do 4 razy większa od ilości adenozynotrójfosforanu (ATP). Jego głównym zadaniem jest dostarczenie energii do odbudowy ATP, które jest podstawowym źródłem energii podczas skurczu pracujących mięśni. Istnieje także możliwość gwałtownego spadku stężenia fosfokreatyny podczas intensywnej pracy mózgu, bez zmian w  poziomie ATP. Kreatyna jest substancją, która naturalnie występuje w pożywieniu.

 

Jak działa kreatyna?

Jednym z  najczęściej stosowanych i  prawdopodobnie najskuteczniejszym dozwolonym środkiem anabolicznym w sporcie jest kreatyna. Udowodniono pozytywny wpływ regularnego treningu o  charakterze szybkościowym lub siłowym wspomaganego suplementacją kreatyną na zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych . Zwiększenie tempa odbudowy ATP z udziałem fosfokreatyny przy niedostatku tlenu pozwala zmniejszać poziom zakwaszenia środowiska komórek mięśniowych przez produkcję mleczanu. Dzięki obniżonej produkcji mleczanu jesteśmy w stanie wykonywać mocniejsze treningi. 

Kreatyna wpływa nie tylko na potencjał komórek mięśniowych. Oprócz pozytywnego wpływu na komórki mięśniowe, kreatyna może pozytywnie wpływać na gospodarkę energetyczną komórek w mózgu. Badania wskazują na poprawę czasu reakcji na bodźce oraz pozytywny wpływ pamięć, zwłaszcza w przypadku osób starszych. Suplementacja kreatyną powodowała zmniejszenie zapotrzebowania tkanki mózgowej na tlen. Naukowcy podają, że kreatyna ma działanie antyoksydacyjne na komórki mózgu. W rezultacie jej przyjmowanie zmniejsza zmęczenie umysłowe, wykazuje działanie ochronne mózgu przed toksynami działającymi na układ nerwowy, ogranicza zaburzenia neurologiczne w  przypadku depresji i  choroby dwubiegunowej. Dzięki suplementacji kreatyną poprawia się pamięć słowna (werbalna), długoterminowa i przestrzenna.

Kreatyna - dawkowanie

Kwestie fazy nasycenia kreatyną (przyjmowanie większych dawek kreatyna na początku jej stosowania i przez określony czas) i robienia tzw. „cyklów kreatynowych” (przyjmowanie kreatyny przez 4-8 tygodni, a następnie zaprzestanie przyjmowania suplementu na jakiś czas). Proponuję traktować tą teorię z przymrożeniem oka ze względu na co najmniej wątpliwą skutecznością. 

Kreatynę można suplementować przez cały rok. Jednym ze sposobów dawkowania jest zażywanie 0,1 g kreatyny na każdy kilogram ciała przed i po treningu w dni treningowe i z rana na czczo. Co daje 2 porcje w dni treningowe i 1 porcję w dni nietreningowe (niektórzy zalecają również 2 porcje w dni nietreningowe). W takim zestawie osoba ważąca 80 kg będzie zażywać 8 g kreatyny przed treningiem, 8 g po treningu i 8 g z rana na czczo w dni nietreningowe. Istnieje podejście, które z kolei zakłada zmniejszenie podaży kreatyny do ok. 5g na dzień. Osobiście stosuje 5 g kreatyny jedynie przed treningiem (przez cały rok) i planuję dodać 5 g z rana na czczo w dni nietreningowe. 

Z czym przyjmować kreatynę?

Nasz organizm jest tworem złożonym i planując pewne kroki musimy uwzględnić tą złożoność. W związku z czym stosując kreatynę można dołączyć do niej:

➡taurynę – transporter kreatyny do mięśni, 

➡węglowodany – po spożyciu powodują wyrzut insuliny, który to przyśpiesza transport kreatyny i węglowodanów m.in. do komórek mięśniowych. Należy zaznaczyć, że spożycie białka również powoduje wyrzut insuliny. Stąd można dodać białko do odżywki węglowodanowej, spożyć samą odżywkę białkową lub spożyć posiłek (o ile nie jesteśmy przed treningiem). 

Niektórzy proponują przyjmowanie wraz z kreatyną magnezu (najlepiej chelatu magnezu, zgodnie z ich opinią), tłumaczone to jest wpływem magnezu na dostawę energii do komórek i wpływa na wrażliwość organizmu na insulinę.

Osobiście przyjmuję monohydrat kreatyny z l-argininą i beta-alaniną.

Podsumowanie

✅ Kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów, który ma naukowo potwierdzone działanie.

✅Kreatyna działa antykatabolicznie i anabolicznie, dzięki czemu możemy liczyć na spotęgowanie efektu naszych ciężkich treningów siłowych i odpowiedniej diety.

✅ Suplementując kreatynę oprócz odpowiedniego porcjowania, należy zastanowić się nad możliwością dodania innych suplementów, które mogą stworzyć efekt synergii.

✅Należy pamiętać, że sama suplementacja to nie wszystko, istotny jest odpowiedni trening, dieta i regeneracja. 

Bibliografia:

➡A. Kurylas, A. Kwiatkowska-Pamuła, D. Gniza, Dietary supplement intake by recreationally trained men and motives behind these procedures. http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/4145 

➡http://ptnz.sggw.pl/wp-content/uploads/2017/11/FiF_Zywienie_a_aktywnosc_fizyczna_2017.pdf 

➡P.B. Szewczyk, E. Poniewierka, Creatine in Sport and Medicine, http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2015/5/4/409.pdf 

➡https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619 

➡M. Di Pasquale, Magnesium Boosts The Effects Of Creatine: Get Big Faster!, https://www.bodybuilding.com/fun/md13.htm 

➡S. Ambroziak, Legalne Anaboliki, Piktogram,  Warszawa 2009

➡https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/586

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.