Ciało,  Trening

Trening – cz.1 – Jak ułożyć pierwszy trening ?

Trening

Dobry trening powinien składać się z odpowiedniej rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania

I Rozgrzewka

Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń, które mają na celu podniesienie temperatury mięśni i zwiększenie ich elastyczności. Jest to bardzo istotny aspekt treningu, który przez wielu jest marginalizowany. Często zdarza się, że z powodu braku czasu, lenistwa… skracamy rozgrzewkę lub nie wykonujemy jej wcale. Takie podejście zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza nasze osiągi podczas treningu (zła rozgrzewka lub jej brak = mniejsza siła i mobilność podczas treningu).

II Trening właściwy

Jest to główna część naszego treningu (dla wielu adeptów krzewienia kultury fizycznej jedyna). Istnieje wiele metod i planów treningowych (należy podkreślić, że ich liczba stale rośnie). Mimo klęski urodzaju, mogę z czystym sumieniem polecić trening FBW Full Body Workout jako pierwszy plan treningowy (należy zaznaczyć, że z powodzeniem ogólne założenia FBW można stosować na każdym poziomie zaawansowania).

III Rozciąganie

Pfff… Po co właściwie się rozciągać?

Jakie korzyści daje rozciąganie? 📈

✅  Ma pozytywny wpływ na elastyczność i poprawia mobilność.

✅ Zwiększa zakres ruchu (dzięki temu możesz wykonywać więcej ćwiczeń i zyskać większą sprawność w codziennych i niecodziennych sytuacjach 😉 ).

✅ Wzmaga przepływ krwi do mięśni, co może przyśpieszać regenerację po treningu. Dzięki temu szybciej możemy zaobserwować efekty treningu, a czas odczuwania bólów mięśni spowodowanych treningiem maleje.

✅ Wpływa na polepszenie ogólnego samopoczucie i odprężenie organizmu. Ciekawe może okazać się połączenie rozciągania i medytacji… Myślałem, że dokonałem przełomu, ale coś takiego już istnieje i nazywa się Zen Yoga.

✅ Wycisza organizm po treningu (cool down). Oznacza to kontrolowane przejście organizmu ze stanu wysiłku (podwyższone tętno) do stanu spoczynku (tętno spoczynkowe).

Podsumowanie

Dobrą praktyką jest ułożenie treningu, który będzie skonstruowany z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania. Opcjonalnie możemy uzupełniać trening o inne elementy w zależności od ustalonych celów, np.:

➡ Ćwiczenia cardio lub interwały

➡ Rolowanie

➡ Inne ćwiczenia nastawione na poprawę mobilizacji

➡ Trening pozowania

➡ Wspomniana Zen Yoga (rozciąganie + medytacja = trening ciała i umysłu)

I inne :). 

Przykładowy plan treningowy ułożony zgodnie z przedstawionymi zasadami pojawi się w kolejnym artykule. Zapraszam do lektury 🙂 

 Bibliografia:

K. Startett, G. Cordoza, Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność., GALAKTYKA, Łódź 2016

S. Fable, How To Properly Cool Down After A Workout, http://blog.anytimefitness.com/properly-cool-down-workout/

P. Nowak, Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające, https://portal.abczdrowie.pl/stretching

A. Urbaniak, 10 zasad skutecznego treningu siłowego, https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/kulturystyka/10-zasad-skutecznego-treningu-silowego-aa-YfS6-qn7J-bw69.html 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.