Ciało,  Trening

Trening – cz. 2 – Jak ułożyć pierwszy trening ? Przykład.

Trening FBW

Wiesz już jak powinien być skonstruowany trening, a teraz poznasz przykładowy trening FBW. Jeśli nie było dane Ci poznać –> Trening – cz.1 – Jak ułożyć pierwszy trening ? –> to polecam w pierwszej kolejności zapoznać się ze wspomnianym artykułem. 

Rozgrzewka

Nazwa ćwiczeniaile?
Orbitrek (ręce i nogi pracują) 120-140 HR10 minut
Przysiady20 powtórzeń
Skłony tułowia w przód stojąc20 powtórzeń
Rotacja ramienia z hantlą (główny cel ćwiczenia to rozgrzewka rotatorów)20 powtórzeń na rękę
Opcjonalnie: rozciąganie dynamiczne, rolowanie.

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna ramienia trzymając hantle w dłoni jest zobrazowana na powyższym gifie. Polecam wybrać minimalny ciężar i wykonać 10-20 powtórzeń na rękę w ramach rozgrzewki. Ćwiczenie można wykonać również przy użyciu gum treningowych lub rączek wyciągu. 

Trening właściwy

Nazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńDługość przerwy pomiędzy seriami (w sekundach)
Przysiad klasyczny ze sztangą420-15-10-860 - 180
Wiosłowanie pół-sztangą415-12-10-860 - 120
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej415-12-10-860 - 120
Arnoldki420-15-12-1030 - 90
Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną312-10-830 - 90
Czachołamacze sztangą łamaną leżąc na ławeczce skos dodatni312-10-830 - 90
Plank (deska)3max (wytrzymujesz tyle czasu, ile dasz radę)30 - 60

Należy zaznaczyć, że oprócz wspomnianej rozgrzewki powinniśmy wykonywać co najmniej 1-2 serie rozgrzewki na mniejszym ciężarze i większej liczbie powtórzeń w celu przygotowania ciała do wykonania serii właściwych danego ćwiczenia. W powyższym planie uwzględniłem 1-2 serie rozgrzewki. W praktyce sprowadza się to do kilku lżejszych serii ćwiczenia. Nie wiem, czy zdarzyło się Wam podczas pierwszych serii stwierdzić, że ciężar jest wyjątkowo ciężki. Jednak podczas kolejnej serii na większym ciężarze macie w głowie tylko jedno słowo: „MASŁO”👍. Wszystko poszło lżej niż na mniejszym obciążeniu. To jeden z argumentów, który powinien nas przekonać żeby w pierwszej serii nie próbować bić rekordów, nie mówiąc o tym, że takie zachowanie może skończyć się kontuzją 🤕

Dodatkowo należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu intensywności. Oznacza to, że nie zaczynamy trenować na „wielkich” ciężarach i szalonych seriach łączonych, super-seriach, a nawet gigant-seriach. Z tygodnia na tydzień manipuluj takimi zmiennymi jak długość przerw między seriami, obciążenie, ilość serii, ilość powtórzeń, tempo itp. Chciałbym zwrócić Twoją uwagę na ogromnie ważna sprawę ➡ najpierw technika, potem ciężar 👍. Mój przyjaciel mawiał: „ego zostaw przed siłownią”. 

Trening

Oprócz odpowiedniej techniki podczas ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na tzw. czucie mięśniowe. Oznacza to, że na treningach powinniśmy być skupieni i nastawieni na czucie konkretnych mięśni podczas wykonywania odpowiednich ćwiczeń 🎯. Oprócz zachowania pełnego skupienia i skoncentrowania się na wykonywanym ruchu, możemy kontrolować tempo. Zamiast machać sztangą jak szalony góra-dół, możemy spowolnić ruch i wykonać opuszczanie sztangi wolniej, a wybicie szybciej (jest też technika, która zakłada odwrócenie sytuacji i wykonanie szybszego opuszczania, a bardzo wolnego prowadzenia sztangi do góry). Używając bardziej wyrafinowanego słownictwa, miej świadomość istnienia:

🔸 fazy pozytywnej ⬆ (w tym przypadku wyciskanie sztangi do góry);

🔸 fazy negatywnej ⬇ (w tym przypadku opuszczanie sztangi w dół);

Skupiaj się na czuciu mięśni, eksperymentuj z tempem, ćwicz z głową. 

Rozciąganie

Ostatnią częścią treningu jest stretching. Oznacza to stopniowe i bardzo ostrożne napinanie oraz rozciąganie mięśni. Wpływa to pozytywnie na elastyczność mięśni i ruchomość stawów.

Proponuję wykorzystać ćwiczenia przedstawione w poniższym video lub https://www.muscle-zone.pl/atlas-stretching-rozciaganie-miesni.

Każdemu ćwiczeniu poświęćcie co najmniej minutę i pamiętajcie o synchronizacji oddechu z rozciąganiem. Z reguły w większości ćwiczeń rozciągających podczas powolnego wydychania powietrza pogłębiamy rozciągnięcie, a w momencie nabierania powietrza zachowujemy aktualną pozycję lub zmniejszamy rozciągnięcie. Pamiętajcie też, że w większości ćwiczeń nie dochodzicie do przeprostu w stawie kolanowym lub łokciowym. Wystarczy zachować minimalne zgięcie w tych obszarach. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.